How To Get Sleep Early - मला सहज झोप कशी येईल? काही भन्नाट उपाय

शांत व लवकर झोप लागण्यासाठी काही भन्नाट उपाय - Amazing Remedies To Fall Asleep Early

21 ways to sleep early

एक सुसंगत झोपेची पद्धत तयार करा - Create a consistent sleep pattern

दररोज रात्री वेगवेगळ्या वेळी झोपायला जाणे ही बऱ्याच लोकांसाठी एक सामान्य सवय आहे. तथापि, या अनियमित झोपण्याच्या पद्धती झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात कारण ते शरीराच्या जैविक घड्याळ (Biological clock) मध्ये व्यत्यय आणतात.

जैविक घड्याळ हे वर्तणुकीतील, शारीरिक आणि मानसिक बदलांची निवड आहे जी 24-तासांच्या चक्रानुसार होते. शरीर झोपेसाठी तयार आहे की नाही हे ठरवणे हे जैविक घड्याळाचे प्राथमिक कार्य आहे.

या एका जैविक घड्याळाचा खूप प्रभाव आहे जे झोप किंवा जागृत होण्यासाठी हार्मोन्स सोडते. दररोज रात्री एकाच वेळी झोपायला जाण्याने शरीराच्या घड्याळाला झोप कधी लागेल याचा अंदाज लावण्यास मदत होते.

दिवे बंद ठेवा - Keep Light Off

प्रकाशासारखे संकेत देखील जैविक घड्याळावर प्रभाव टाकतात, जे रात्रीच्या वेळी मेंदू आणि शरीराला न्याय देण्यास मदत करतात.

झोपायला जाताना खोली शक्य तितकी अंधारात ठेवल्यास झोप येण्यास मदत होऊ शकते.

दिवसा झोपणे टाळा - Avoid sleeping during the day

दिवसा डुलकी घेणे, विशेषत: 2 तासांपेक्षा जास्त काळ टिकणाऱ्या, जैविक घड्याळामध्ये व्यत्यय आणू शकतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले की, जे महाविद्यालयीन विद्यार्थी दर आठवड्याला किमान तीन वेळा डुलकी घेतात आणि जे प्रत्येक वेळी 2 तासांपेक्षा जास्त वेळ झोपतात त्यांच्या झोपेची गुणवत्ता त्यांच्या समवयस्कांच्या तुलनेत कमी असते.

रात्रीच्या खराब झोपेनंतर, एक लांब डुलकी घेण्याचा मोह होतो. तथापि, हे टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण याचा आरोग्यदायी झोपेच्या चक्रावर विपरित परिणाम होऊ शकतो.

दिवसभरात थोडा व्यायाम करा - Do some exercise during the day

एक 2017 मेटा-विश्लेषण विश्वसनीय स्त्रोताने 29 अभ्यास शोधून काढले ज्याने असा निष्कर्ष काढला की व्यायाम केल्याने झोपेची गुणवत्ता किंवा कालावधी सुधारू शकतो.

2021 च्या आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की 8-12 आठवड्यांच्या कालावधीसाठी आठवड्यातून 4-5 वेळा 60 मिनिटे व्यायाम केल्याने प्राथमिक निद्रानाश लक्षणीयरीत्या सुधारू शकतो, जो झोप येण्यात किंवा राहण्यात अडचण आहे.

तथापि, एखाद्या व्यक्तीच्या झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळचा व्यायाम न करणे ही चांगली कल्पना असू शकते, कारण त्यामुळे झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो. व्यायामाची दिनचर्या सुरू करताना, कोठून सुरुवात करावी हे जाणून घेणे कठीण होऊ शकते

तुमचा सेल फोन वापरणे टाळा - Avoid using your cell phone

मोबाइल डिव्हाइस वापरणे, विशेषत: झोपण्यापूर्वी, झोपेसाठी हानिकारक असू शकते ही कल्पना नवीन नाही. 2021 च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की दिवसातून 8 तासांहून अधिक काळ किंवा झोपण्यापूर्वी किमान 30 मिनिटे मोबाइल स्क्रीन वापरल्याने झोपेवर नकारात्मक परिणाम होतो.

झोपताना उशीजवळ मोबाईल ठेवल्याने झोपेच्या गुणवत्तेचा असाच संबंध होता. या अभ्यासाप्रमाणेच, सध्याचे बरेचसे संशोधन विद्यार्थी आणि तरुण लोकांवर आधारित आहे, त्यामुळे हे निष्कर्ष इतर वयोगटांपर्यंत पोहोचतात की नाही हे अस्पष्ट आहे.

अभ्यासामध्ये समस्या फोन वापरावर देखील लक्ष केंद्रित केले जाते. जे लोक अशा प्रकारे त्यांचे मोबाइल डिव्हाइस वापरत नाहीत त्यांना झोपेचा त्रास होण्याची शक्यता नसते. फोनचा वापर झोपेवर किती प्रमाणात परिणाम करू शकतो हे समजून घेण्यासाठी या क्षेत्रासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

एक पुस्तक वाचा - Read a book

पुस्तके वाचणे आरामदायी असू शकते आणि एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतील अशा चिंताग्रस्त शिकवलेल्या नमुन्यांना प्रतिबंधित करण्यात मदत करू शकते. 2021 च्या यादृच्छिक चाचणी अभ्यासामध्ये झोपेच्या वेळेच्या वाचनाचा झोपेवर होणारा परिणाम तपासण्यात आला आहे, असे दिसून आले आहे की नियंत्रण गटाच्या तुलनेत 8-22% अधिक लोकांच्या झोपेत सुधारणा झाली आहे.

तथापि, झोपण्यापूर्वी वाचन आरामदायी असू शकते, परंतु अंथरुणावर वाचणे टाळणे चांगले. निद्रानाश असलेल्या व्यक्तीला मध्यरात्री जाग येते, त्याने मंद प्रकाशाचा प्रकाश वापरून वेगळ्या खोलीत वाचावे. तीव्र भावनिक प्रतिसाद देणारी पुस्तके टाळणे देखील चांगली कल्पना आहे, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीला झोप येण्यासाठी पुरेसा आराम करण्यापासून रोखता येते.

Sleep quotes

कॅफिन टाळा - Avoid caffeine

कॅफिन हे उत्तेजक आहे. हे जागृतपणाला उत्तेजित करते आणि झोपेच्या पद्धतींमध्ये व्यत्यय आणू शकते. कॅफिनचे परिणाम कमी होण्यासाठी सुमारे 3-5 तास लागतात. म्हणून, झोपण्यापूर्वी किमान 4 तास कॅफिन टाळणे चांगले.

काही लोकांमध्ये, दिवसाच्या कोणत्याही वेळी कॅफिनचे सेवन केल्याने झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. या लोकांसाठी, कॅफीन पूर्णपणे टाळणे चांगले.

ध्यान किंवा सजगतेचा प्रयत्न करा - Try meditation or mindfulness

ध्यान आणि सजगता चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे अनेकदा झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो. या तंत्रांचा वापर केल्याने चिंताग्रस्त मन शांत होण्यास, व्यग्र विचारांपासून व्यक्तीचे लक्ष विचलित करण्यात आणि त्यांना अधिक सहजपणे झोप येण्यास मदत होऊ शकते.

झोपेची समस्या असलेल्या वृद्ध प्रौढांमधील एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की माइंडफुलनेस मेडिटेशनने माइंडफुलनेसचा सराव न करणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत झोपेची गुणवत्ता सुधारली आहे.

स्वतःला जागे करू नका - Don't wake yourself up

जेव्हा एखादी व्यक्ती झोपण्यापूर्वी आराम करते तेव्हा त्याला सहसा झोप येते. ज्या व्यक्तीला झोप यायला खूप त्रास होत आहे, त्याने अंथरुणावर जाण्यापूर्वी दात घासणे, मेकअप काढणे, चेहरा धुणे किंवा चमकदार बाथरूममध्ये जाणे यासारख्या गोष्टी करणे टाळावेसे वाटते.

झोपेच्या किमान अर्धा तास आधी या क्रिया करणे चांगले आहे आणि नंतर झोपायला जाण्यापूर्वी अंधुक प्रकाश, उत्तेजक नसलेल्या जागेत आराम करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. अशा प्रकारे एखाद्या व्यक्तीच्या नैसर्गिक झोपेपूर्वीच्या झोपेमध्ये व्यत्यय येत नाही.

तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदला - Change your eating habits

एखादी व्यक्ती जे खाते, विशेषत: संध्याकाळी, त्याचा झोपेवर परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, झोपण्याच्या 1 तासाच्या आत मोठ्या प्रमाणात जेवण केल्याने एखाद्या व्यक्तीची झोपण्याची क्षमता बिघडू शकते. विशेषतः, काही खाद्यपदार्थ एखाद्या व्यक्तीला दर्जेदार झोप घेण्यापासून प्रतिबंधित करू शकतात.
उदाहरणार्थ, यावरील पुरावे मिश्रित असले तरी, काही संशोधन असे सूचित करतात की परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स खाल्ल्याने झोपेच्या गुणवत्तेमध्ये हस्तक्षेप होऊ शकतो किंवा निद्रानाश होऊ शकतो. अतिरिक्त संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रक्रिया केलेले अन्न टाळणे आणि कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) पदार्थांचा समावेश असलेला निरोगी आहार घेतल्यास पडणे आणि झोपण्याच्या क्षमतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.
खाण्यासाठी चांगले अन्न म्हणजे संपूर्ण धान्य, नट, कमी आणि चरबी नसलेले दुग्धजन्य पदार्थ, फळे आणि भाज्या. तथापि, एखादी व्यक्ती काहीही खात असली तरीही, जेवण पचण्यास किमान 2-3 तास लागू शकतात. या काळात पडून राहिल्याने अस्वस्थता किंवा मळमळ जाणवू शकते आणि काही लोकांमध्ये पचनक्रिया मंदावते. झोपण्यापूर्वी शरीराला जेवण पचण्यासाठी पुरेसा वेळ देणे चांगले. यासाठी लागणारा अचूक वेळ व्यक्तीपरत्वे बदलू शकतो.

खोलीचे तापमान योग्य ठेवा - Keep the room temperature right

खूप गरम किंवा खूप थंड असण्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या झोपण्याच्या क्षमतेवर लक्षणीय परिणाम होतो. ज्या तापमानात लोकांना सर्वात सोयीस्कर वाटते ते बदलते, म्हणून वेगवेगळ्या तापमानांसह प्रयोग करणे महत्त्वाचे आहे. तथापि, नॅशनल स्लीप फाऊंडेशन झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी 60–67°F (16–19ºC) बेडरूम तापमानाची शिफारस करते.

Good Night

अरोमाथेरपी वापरून पहा - Try aromatherapy

विश्रांती आणि झोपेसाठी लोक दीर्घकाळ अरोमाथेरपी वापरतात. झोपेत मदत करण्यासाठी लॅव्हेंडर तेल एक लोकप्रिय पर्याय आहे. तथापि, याचे पुरावे मिश्रित आहेत, आणि फायदा हे तेलाचे व्यवस्थापन करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असू शकते, जसे की टॉपिकली वि. इनहेलेशन म्हणून.

आरामदायक स्थिती शोधा - Find a comfortable position

झोपेसाठी आरामदायक झोपेची स्थिती आवश्यक आहे. वारंवार पोझिशन्स बदलणे विचलित करणारे असू शकते, परंतु योग्य जागा शोधणे झोपेच्या सुरुवातीस मोठा फरक करू शकते. बऱ्याच लोकांना असे वाटते की रात्रीच्या झोपेसाठी त्यांच्या बाजूला झोपणे ही सर्वोत्तम स्थिती आहे.

संगीत ऐका - listen to music

हे सर्वांसाठी काम करत नसले तरी झोपण्यापूर्वी आरामदायी संगीत ऐकून काही लोकांना फायदा होतो. 2019 च्या ट्रस्टेड सोर्सच्या अभ्यासात, झोपायच्या आधी संगीत ऐकणाऱ्यांनी झोप न लागणाऱ्या लोकांपेक्षा चांगली झोप घेतल्याची नोंद केली आहे.

तथापि, संगीतावरील व्यक्तीचा प्रतिसाद त्यांच्या वैयक्तिक प्राधान्यांवर अवलंबून असेल. कधीकधी, संगीत खूप उत्तेजक असू शकते आणि चिंता आणि निद्रानाश प्रवृत्त करू शकते.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करून पहा - Try breathing exercises

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हे एक अतिशय लोकप्रिय विश्रांती तंत्र आहे. दीर्घ श्वासोच्छवासाचा सराव करणे किंवा श्वासोच्छवासाचे विशिष्ट नमुने करणे विश्वसनीय स्त्रोत लोकांना तणावमुक्त करण्यास आणि त्यांच्या मनातील चिंताग्रस्त विचारांना दूर करण्यास मदत करू शकते. झोपेसाठी हे एक शक्तिशाली साधन असू शकते. एक सामान्य पर्याय म्हणजे 4-7-8 श्वास घेणे. यामध्ये ४ सेकंद श्वास घेणे, ७ सेकंद श्वास रोखून ठेवणे आणि ८ सेकंद श्वास सोडणे यांचा समावेश होतो. या प्रकारच्या खोल, लयबद्ध श्वासोच्छवासामुळे आराम मिळतो आणि झोपेला चालना मिळते.

गरम आंघोळ किंवा शॉवर घ्या - Take a hot bath or shower

आंघोळ किंवा शॉवर घेतल्याने आराम मिळतो आणि झोपेसाठी शरीर तयार होण्यास मदत होते. हे झोपण्यापूर्वी तापमान नियमन सुधारण्यास मदत करू शकते. हे 1-2 तास झोपायच्या आधी किमान 10 मिनिटे करणे विशेषतः फायदेशीर ठरू शकते, संशोधनानुसार.

ई-पुस्तके वाचणे टाळा - Avoid reading e-books

गेल्या काही वर्षांत ई-पुस्तके अधिक लोकप्रिय झाली आहेत. त्यांच्याकडे बॅकलिट पडदे आहेत, जे त्यांना गडद खोलीत झोपण्यापूर्वी वाचण्यासाठी आदर्श बनवतात. तथापि, याचा झोपेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. एका अभ्यासाने तरुण प्रौढांना झोपायच्या आधी वाचण्यासाठी छापील पुस्तक आणि एक ई-पुस्तक दिले.

संशोधकांना असे आढळले की ई-बुक वापरताना, सहभागींना झोपायला जास्त वेळ लागला. ते छापील पुस्तक वाचण्याच्या तुलनेत संध्याकाळी अधिक सतर्क आणि सकाळी कमी सतर्क होते. असे परिणाम सूचित करतात की ई-बुक्सचा झोपेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. तथापि, अभ्यासात केवळ 12 सहभागींचा समावेश होता.

संशोधकांनी अभ्यास रचना देखील वापरली ज्याचा अर्थ सहभागींनी दोन्ही प्रकारची पुस्तके वाचली. दोन्ही वाचन स्थितींच्या प्रदर्शनामुळे परिणाम पूर्वाग्रही आहेत की नाही हे ठरवणे कठीण आहे. या क्षेत्रात काही विश्वसनीय अभ्यास अस्तित्वात आहेत आणि कोणतेही ठोस निष्कर्ष काढण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

मेलाटोनिन घ्या - Take melatonin

मेलाटोनिनला "झोपेचा संप्रेरक" म्हणून ओळखले जाते. शरीर तंद्री आणण्यासाठी आणि शरीराच्या घड्याळानुसार झोपण्यासाठी ते तयार करते. झोप लागण्याची शक्यता वाढवण्यासाठी लोक पूरक म्हणून ते विश्वसनीय स्त्रोत देखील घेऊ शकतात.

आरामदायक बेड वापरा - Use a comfortable bed

नॅशनल स्लीप फाउंडेशनने अशी शिफारस केली आहे की रात्री चांगली झोप येण्यासाठी, लोकांना आरामदायी आणि आधार देणाऱ्या गाद्या आणि उशांवर झोपण्याची इच्छा असू शकते. आरामदायी मॅट्रेसमध्ये गुंतवणूक केल्याने झोपेच्या गुणवत्तेवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

शक्य असल्यास गोंगाटाचे वातावरण टाळा - Avoid noisy environments if possible

आवाज विचलित करणारा असू शकतो, झोपेची सुरुवात रोखू शकतो आणि झोपेची गुणवत्ता कमी करू शकतो. 2016 च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की, सहभागींची झोप घरापेक्षा हॉस्पिटलमध्ये खूपच वाईट होती.

अभ्यासाच्या लेखकांना असे आढळून आले की हे प्रामुख्याने हॉस्पिटलमधील आवाजाच्या वाढत्या पातळीमुळे होते.

जास्त मद्यपान टाळा - Avoid excessive drinking

झोपायच्या आधी मोठ्या प्रमाणात मद्यपान केल्याने झोपेवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. एकीकडे, हे एक शामक आहे जे झोपेला प्रवृत्त करते, परंतु दुसरीकडे, ते एखाद्या व्यक्तीच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

आधीच निद्रानाश असलेल्या लोकांसाठी, अगदी थोड्या प्रमाणात अल्कोहोल देखील स्थिती बिघडू शकते.